začínáme cvičit

relax

jak začít cvičit

kondice

dýchání

wellness

strečink

Strečink - jak na to? / 19.4.2012

Název je odvozen od anglického slova „stretch“ – tedy natahování, napínání, rozpínání. Strečink je účinná metoda, která připraví svaly a celý pohybový aparát nejen na sport, ale na každodenní fungování. Jistě znáte ten příjemný pocit, když se po probuzení protáhnete.

Než se začnete dle našeho článku protahovat, pusťte si video, kde je praktická ukázka strečinku v podání Martina Iterského.
Video najdete v podrubrice Videotrenér nebo ZDE.
Pro sport hraje tělesná flexibilita důležitou roli. Správným a pravidelným prováděním strečinku docílíte zvýšené ohebnosti, odstraníte napětí ve svalech a při sportu dosáhnete lepších výsledků.
Strečink se provádí před výkonem – pro jeho zlepšení a jako prevenci proti zraněním, a po výkonu – pro urychlení regenerace po zátěži. Strečinku vždy věnujte alespoň 10 min jak před tréninkem samotným, tak po jeho skončení. Zaměřte se zejména na svaly, které vystavujete zátěži, přitom ale neopomínejte zbytek těla.

Před zahájením jakékoliv pohybové aktivity je potřeba dodržet následující postup:
1.    Svaly a klouby je nutné dokonale zahřát a prokrvit. Ideální je lehké zapocení při 10 minutovém běhu, rychlé chůzi nebo skocích přes švihadlo, bez jakékoliv zátěže. Několika krouživými pohyby zahřejte i kloubní spojení. Svalová tkáň je pak více elastická a dostatečně „probuzená“.
2.    Před každým tréninkem je vhodné protáhnout hlavní svalové partie, zejména ty, které mají tendenci k přetížení, což je hlavně trapézový sval (jeho horní část), prsní svaly či hamstringy (zadní strana stehen). Každý protahovací cvik, by měl trvat minimálně 20 vteřin. Pokud protažení věnujete jen pár vteřin, sval zareaguje náhlým, rychlým stažením a jeho stav napětí se naopak zvyšuje!!!
3.    Každý pohyb je potřeba provádět plynule a pomalu. Rozhodně nejděte přes bolest. Jakmile ucítíte napětí, zpomalte nebo úplně zastavte. Napětí po chvíli přestane. Pokud budete chtít překonat bolest, sval „si myslí“, že ho chcete přetrhnout a brání se zkracováním. Každé cvičení je potřeba několikrát opakovat.
4.    Při protahování hraje velmi důležitou roli správné dýchání. Dýchejte klidně, pomalu, stejnoměrně a vždy se soustřeďte na prodýchání dané svalové skupiny. Nezapomeňte maximálně uvolnit celé tělo.
5.    Po kvalitní přípravě jsou protažené svaly připravené na zátěž.
6.    Základní strečinkové cviky najdete na následujícím odkazu:

Pokud nejste zkušení sportovci, začněte se strečinkem pod dohledem odborníka. A nemusí se nutně jednat o osobního trenéra. Jak se správně protáhnout vám poradí i fyzioterapeut nebo ortoped.
Zvláštní skupinou jsou těhotné ženy a aktivní senioři. Strečink by neměly provádět ženy po porodu, ani ty těhotné. Těsně před porodem je v ženském těle vyplavován hormon oxytocin, který uvolňuje kyčle a klouby a připravuje pánev na porod. Strečink je v tomto období nebezpečný proto, že klouby jsou díky tomu nepřirozeně hypermobilní, takže by mohlo lehce dojít je zranění.
Na správné provedení strečinku musí extra dbát i senioři. Ti by měli tělo na zátěž obzvláště dobře připravit,
“ doplňuje ke strečingu zkušený trenér Mgr. Martin Košťál.

Statický strečink a názory profesionálů!

Doba jde neustále dopředu a není novinkou, že vědci tu a tam přijdou s nějakým převratným objevem, který zcela rozbourá naše dosavadní zásady a převrátí zažité zvyky. Stejné je to i se strečinkem. Podle nejnovějších výzkumů statický strečink před výkonem svalům více škodí, než prospívá. Místo uvolnění totiž dochází k přepětí svalu. Svaly údajně stačí před cvičením jen uvolnit a prohřát poklepáváním, třepáním a lehkými cviky, nikoliv několikaminutovým protahováním. Strečink by tedy lidé měli provádět zcela nezávisle na cvičení, říkají nejnovější vědecké poznatky.

Mgr. Michal Elčkner, osobní trenér Holmes Place

Strečink záleží na mnoha faktorech – zda je člověk aktivní sportovec či začátečník, jaký druh protažení praktikujete i jaká je denní doba. Například ráno sval nikdy neprotáhnete tak, jako během dne. Lehký strečink před tréninkem považuji za důležitý obzvlášť pro začátečníky. Po lehké cca 5 minutové kardio aktivitě protáhněte nejvíce problémové partie, jako jsou hamstringy a prsní svaly. Za důležitou část považuji kloubní mobilitu a dynamické cviky na páteř. Vše zabere zhruba 6 minut. Závěrečný strečink po tréninku je naprostou nutností. Ten určitě nevynechávejte a věnujte mu alespoň 10 – 15 minut.“


Mgr. Matěj Dvořák, učitel tělesné výchovy, ZŠ Studentská, Jirkov

Jsem učitelem na základní škole a za sebe můžu říci určitě ne. Je opravdu zbytečné a z časového hlediska i trochu nevýhodné "ztrácet" čas statickým, několikaminutovým strečinkem. V mých hodinách tělesné výchovy dávám přednost WARM-UPu v podobě her zaměřených na tělesné partie, které budou v průběhu hodiny nejvíce zatěžovány. Není však od věci čas od času ´zpestřit´ žákům hodinu příkladnou ukázkou správného strečinku.“

Eva Slavíková, bývalá atletka, Mistryně ČR na 1500 a 3000m a několikanásobná medailistka na středních tratích, osobní trenérka Holmes Place
Podle mého názoru má být strečink před tréninkem spíše dynamický, po vhodném zahřátí. Slouží především k mobilizaci kloubů a nabuzení. Statický strečink je vhodné zařadit jako relax po ukončení tréninku kdy jsou svaly vláčnější.